(Arrahmah.id) – Bulan suci Ramadan menawarkan kesempatan istimewa bagi umat Muslim untuk mendapatkan banyak manfaat kesehatan yang didapat dari berpuasa. Para ahli menekankan dampak positif yang mendalam dari puasa terhadap kesehatan kita secara keseluruhan.
“Ramadan menawarkan jeda dari praktik-praktik yang tidak sehat seperti makan berlebihan dan mengonsumsi makanan yang kurang nutrisi, kebiasaan yang mungkin telah berkembang selama bulan-bulan sebelumnya,” kata ahli diet Ruqsar Rahman kepada Al Arabiya English.
Manfaat ‘berlipat ganda’
Manfaat puasa berlipat ganda, kata Rahman. “Puasa meningkatkan profil lipid karena mengatur kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat, sehingga menurunkan risiko stroke dan masalah jantung. Hal ini juga membantu penurunan lemak. Selama berpuasa, tubuh memanfaatkan cadangan lemak untuk energi, membantu penurunan berat badan melalui proses yang disebut lipolisis,” katanya, seraya menambahkan bahwa puasa juga membantu mengekang sindrom metabolik.
“Puasa berdampak positif pada mikrobiota usus dan membantu mengendalikan masalah metabolisme seperti hipertensi, resistensi insulin, dan dislipidemia.”
Menurut Dr Hassanzadeh Gerashi dari Rumah Sakit Spesialis Kanada, puasa telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, dan mendorong hilangnya lemak, menjadikannya alat yang berharga dalam mengelola kondisi seperti diabetes tipe 2 dan obesitas.
“Salah satu pertanyaan utama seputar puasa adalah apakah puasa dapat dipertahankan setelah bulan Ramadan dan diintegrasikan ke dalam gaya hidup seseorang sepanjang tahun,” kata Gerashi. “Jawabannya terletak pada pemahaman akan protokol puasa yang berbeda dan menyesuaikannya dengan kebutuhan dan tujuan individu. Puasa intermiten, yang melibatkan periode makan dan puasa secara bergantian, telah mendapatkan popularitas karena kesederhanaan dan fleksibilitasnya.”
Menjelaskan lebih lanjut, Gerashi mengatakan: “Variasi termasuk metode 16/8, di mana seseorang berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jangka waktu 8 jam, mempertahankan pola makan 5:2, yang berarti makan secara normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori selama dua hari yang tersisa.”
“Namun, memulai program puasa membutuhkan pertimbangan yang cermat terhadap langkah-langkah keamanan. Hidrasi yang tepat, terutama selama periode puasa yang diperpanjang untuk mencegah dehidrasi dan komplikasi yang terkait, sangat penting. Selain itu, menjaga pola makan yang seimbang saat tidak berpuasa sangat penting untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup dan kesehatan secara keseluruhan,” kata Gerashi. Selain itu, puasa juga memicu autofagi, sebuah proses pembersihan sel yang membuang komponen-komponen yang rusak dan mendorong pembaruan sel, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit yang berkaitan dengan usia.
Para ahli mencatat bahwa puasa berselang sepanjang tahun dapat membantu mempertahankan manfaat ini.
Lebih lanjut ia mengatakan bahwa beberapa populasi tertentu mungkin mendapatkan manfaat lebih dari puasa dibandingkan yang lain. Sebagai contoh, individu dengan diabetes tipe 2 dapat mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah melalui puasa intermiten. Demikian pula, individu yang kelebihan berat badan mungkin merasa puasa dapat membantu dalam mencapai tujuan penurunan berat badan, meskipun keberlanjutan dan kepatuhan jangka panjang harus dipertimbangkan dengan hati-hati.
“Puasa intermiten, di mana individu beralih antara periode makan dan puasa, dapat dilakukan secara teratur untuk mempertahankan manfaat kesehatan. Namun, puasa yang berkepanjangan harus dilakukan dengan hati-hati dan mungkin memerlukan pengawasan medis,” tambah Gerashi.
Mempertahankan kebiasaan sehat
Para ahli mengatakan bahwa sangat penting untuk memprioritaskan kebiasaan makan yang sehat untuk memastikan nutrisi yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.
Untuk memastikan pengalaman berpuasa yang bergizi, para ahli merekomendasikan untuk fokus pada makanan berbuka dan sahur yang bergizi, tetap terhidrasi, dan menghindari makan berlebihan setelah berbuka.
Sahur, makanan sebelum fajar setiap hari sebelum periode puasa dimulai, memainkan peran penting dalam menyediakan energi yang berkelanjutan sepanjang hari.
Rahman mengatakan kepada Al Arabiya English bahwa sangat penting untuk memasukkan karbohidrat kompleks dan serat tak larut dalam makanan ini untuk meningkatkan rasa kenyang.
Dia menyarankan untuk memasukkan makanan dengan indeks glikemik rendah seperti gandum, quinoa, dan biji-bijian ke dalam menu makanan, bersama dengan protein bernilai biologis tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, dan daging tanpa lemak.
Menurut Gerashi, menjaga tingkat hidrasi selama berpuasa sangat penting untuk mencegah dehidrasi dan komplikasi terkait. Dia menyarankan individu untuk mengonsumsi cairan antara berbuka puasa dan sahur, termasuk pilihan seperti air kelapa, jus lemon-mint, susu, jus segar, dan laban untuk mengisi elektrolit dan tetap terhidrasi.
Pilihan bergizi untuk berbuka puasa
Rahman mengatakan bahwa mengakhiri puasa dengan kurma dan air putih merupakan tradisi yang berakar kuat dalam budaya Islam dan memiliki makna spiritual dan nutrisi. Kurma memberikan energi instan dan hidrasi, mempersiapkan tubuh untuk makan berikutnya. Untuk hidangan utama berbuka puasa, ia merekomendasikan untuk fokus pada pilihan yang seimbang dan kaya nutrisi.
Memasukkan buah-buahan sebagai pengganti jus buah, bersama dengan sup dan salad, dapat membantu pencernaan dan menyediakan vitamin dan mineral penting, kata Rahman, yang mengatakan bahwa disarankan juga untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan memilih lemak tak jenuh dari sumber-sumber seperti ikan, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Hidrasi, makan berlebihan, dan aktivitas fisik
Tetap terhidrasi selama berpuasa sangat penting untuk menjaga kesehatan. Seperti yang disarankan Gerashi, minum banyak air selama berpuasa sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Sang dokter menyarankan untuk tidak mengonsumsi minuman manis atau berkafein, karena dapat mengganggu tingkat hidrasi.
“Perhatikan apa yang Anda rasakan selama berpuasa. Jika Anda mengalami pusing, lemas, atau efek samping lainnya, Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk berbuka puasa dan mencari bantuan medis,” kata Gerashi.
Memasukkan buah-buahan sebagai pengganti jus buah, bersama dengan sup dan salad, dapat membantu pencernaan dan menyediakan vitamin dan mineral penting, kata Rahman, yang mengatakan bahwa disarankan juga untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan memilih lemak tak jenuh dari sumber-sumber seperti ikan, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Menghindari makan berlebihan setelah berbuka puasa adalah aspek penting lainnya dalam menjaga kebiasaan makan yang sehat selama bulan Ramadan.
Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar atau diet yang tidak seimbang setelah berpuasa dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah kesehatan. Para ahli merekomendasikan untuk mempraktikkan disiplin diri dan makan dengan penuh kesadaran, memperhatikan ukuran porsi, dan memilih makanan yang padat nutrisi.
Saat berpuasa selama bulan Ramadan, Anda tetap dapat melakukan aktivitas fisik. Konsultan Penyakit Dalam dan HOD Klinik Manajemen Berat Badan di Burjeel Medical City, Dr Mohammad Fityan, menyarankan individu untuk memilih olahraga dengan intensitas rendah seperti yoga, jalan kaki, atau kardio ringan sebelum sahur atau setelah berbuka puasa untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan.
Mengatur intensitas atau durasi olahraga juga penting untuk menghindari kelelahan.
“Di bulan suci Ramadan, menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari merupakan prinsip utama dari ketaatan,” kata Fityan kepada Al Arabiya English. “Namun, menjaga kebugaran fisik tetap penting. Dengan strategi yang bijaksana, setiap orang dapat mengintegrasikan rutinitas olahraga yang aman ke dalam jadwal harian mereka tanpa mengorbankan kesehatan rohani dan jasmani mereka.”
Menjaga kebugaran adalah kuncinya
“Manfaat dari tetap aktif selama bulan Ramadan lebih dari sekadar kesehatan fisik. Olahraga teratur dapat meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan kejernihan mental, sehingga mendukung kesehatan secara keseluruhan dan fokus spiritual selama bulan suci ini,” kata Fityan.
“Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti insulin atau pil diabetes lainnya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk menghindari kadar gula darah yang rendah, yang dapat terjadi jika Anda berolahraga selama jam-jam puasa,” ia mengingatkan.
Lebih lanjut Fityan mengatakan: “Menyesuaikan olahraga dengan preferensi dan jadwal individu sangatlah penting. Carilah pusat kebugaran atau kelas lokal yang menawarkan jadwal yang dimodifikasi dan program khusus selama bulan Ramadan, sehingga dapat menciptakan lingkungan komunitas yang mendukung sambil tetap menjalankan ibadah puasa.”
Dokter tersebut mengatakan bahwa kegiatan yang ramah keluarga juga dapat meningkatkan persatuan dan tujuan kesehatan bersama. “Pertimbangkan untuk melakukan jalan sore atau olahraga bersama dengan orang-orang terkasih untuk memperkuat ikatan sekaligus memprioritaskan kebugaran.” (haninmazaya/arrahmah.id)
